Ni sudokus ni crucigramas: la actividad diaria más eficaz para cuidar tu cerebro
MADRID, 22 Mar – Desde la infancia hasta la edad adulta, factores como la educación, el ejercicio o el control del peso influyen en la salud cerebral futura. Los expertos insisten en que la prevención comienza mucho antes de lo que pensamos y, más allá de los juegos mentales, la ciencia apunta a un factor clave: el ejercicio físico. Su impacto en la generación de neuronas, en la memoria y en la plasticidad cerebral lo convierte en uno de los mayores aliados contra el deterioro cognitivo.
El neurólogo David Pérez Martínez, con una trayectoria centrada en el estudio del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, afirma que el origen de las demencias a día de hoy sigue siendo desconocido, lo que limita el desarrollo de herramientas para terapias efectivas. Establece un paralelismo con el pasado, cuando no se pudieron diseñar antibióticos hasta que no se conocieron los patógenos. Según su perspectiva, las demencias podrían comenzar 20 o 30 años antes de que aparezcan los síntomas, lo que complica mucho la investigación sobre los fenómenos neurodegenerativos.
El Dr. Pérez, también director del Instituto Clínico de Neurociencias del Hospital Universitario 12 de Octubre de Madrid, critica el nihilismo diagnósticos y terapéutico que ha afectado a la neurología, donde si no había una pastilla que mejorara o curara una enfermedad, se pasaba sin mayor interés.
Un Nuevo Cambio de Paradigma
A pesar de las dificultades, el neurólogo celebra un cambio en el abordaje del Alzheimer, tras años en que el diagnóstico se realizaba de manera probabilística, con tasas de error del 30%. En los últimos cinco a diez años, se han desarrollado biomarcadores moleculares que pueden detectarse en análisis de sangre con una especificidad de más del 95%, permitiendo un diagnóstico más preciso de las alteraciones cerebrales.
Asimismo, el Dr. Pérez señala que los fármacos hasta ahora estaban destinados únicamente a tratar los síntomas de la demencia. Sin embargo, recientemente se han aprobado en Estados Unidos tratamientos para la proteína amiloide, que se acumula en el cerebro y favorece el deterioro neurodegenerativo, retrasando la aparición de síntomas severos y moderados. “Por eso estamos ante una nueva etapa”, remarca.
Insiste en que siempre han existido intervenciones no farmacológicas que mejoran el pronóstico, como la estimulación cognitiva, la dieta y el ejercicio físico. “Estos elementos, que pueden parecer baladí, mejoran claramente el pronóstico, tanto para el paciente como para el soporte del cuidador”, añade. De hecho, evidencia científica sugiere que hasta un 40% de todos los casos de demencia podrían evitarse o retrasarse si se desarrollaran estrategias de prevención a lo largo de la vida.
Desde Cuándo Debemos Cuidarnos
El Dr. Pérez enfatiza que debemos cuidar nuestra salud cerebral desde la infancia, destacando la importancia de la escolarización completa, de no sufrir traumas emocionales importantes en la niñez, y de evitar el aislamiento social y el consumo de tóxicos durante la adolescencia. A lo largo de la vida, también es fundamental mantener una estimulación cognitiva adecuada, evitar el sobrepeso y la obesidad, y fomentar el ejercicio físico.
“Incluso estos elementos son beneficiosos a los 70 años e incluso en quienes tienen ya un diagnóstico de deterioro cognitivo”, defiende el Dr. Pérez. Son herramientas que deberían fomentarse siempre.
Fomentar el Ejercicio Físico Lo Primero
El experto recomienda entre otras estrategias para prevenir el deterioro las siguientes: dieta saludable, ejercicio físico, adecuada higiene de sueño y relaciones sociales. Si tuviera que elegir solo un elemento, sería el ejercicio físico, a pesar de considerar importante seguir una estrategia multimodal.
El neurólogo aclara que no hace falta ‘matarse’ en el gimnasio o realizar maratones para cuidar de la salud cerebral. Lo ideal es integrar el movimiento en el día a día: “Sabemos que aumentando la tasa de ejercicio, simplemente, es beneficioso para la salud cerebral. Actividades diarias en el hogar como sacar la basura, barrer, fregar, y poner la lavadora ya son protectoras”, afirma.
En cuanto a los pasos, reconoce que, siguiendo la recomendación de la OMS, más de 10.000 pasos al día son ideales. Sin embargo, a partir de 3.000 pasos ya se obtienen beneficios. “Realizar tareas cotidianas con mayor movimiento, usar más transporte público y subir escaleras en lugar de ascensores son consejos prácticos que pueden resultar muy beneficiosos”, agrega.
En su libro, el Dr. Pérez expone también que el ejercicio físico tiene innumerables beneficios sobre el sistema nervioso. Este incluye la neurogénesis, que potencia la capacidad de generar nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, y la angiogénesis, que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas. Además, menciona el efecto beneficioso sobre la plasticidad sináptica, crucial para la adaptación y reestructuración de conexiones neuronales, así como un efecto antiinflamatorio que regula la producción de citoquinas proinflamatorias que pueden fomentar el deterioro cognitivo.
La Fórmula Perfecta
El Dr. Pérez menciona el estudio FINGER, que demostró que una combinación de ejercicio regular, dieta saludable, entrenamiento cognitivo y manejo de los factores de riesgo vascular puede mejorar o mantener el funcionamiento cognitivo en personas mayores en riesgo de desarrollar demencia.
Resalta que existe un efecto dosis-respuesta: a mayor cantidad e intensidad de ejercicio, mayores son los beneficios cognitivos. De acuerdo con esto, recomienda un “objetivo razonable” de realizar actividad física al menos 3-4 veces por semana, con sesiones de 45 a 60 minutos y de una intensidad al menos moderada. El ejercicio se convierte en un escudo frente a factores de riesgo que contribuyen al deterioro cognitivo, como la hipertensión, diabetes y obesidad.
En cuanto a otras estrategias preventivas del Alzheimer, el Dr. Pérez advierte que el exceso de tóxicos como el alcohol o el tabaco, o la ingesta de ultraprocesados aumentan el riesgo de demencia, al igual que el uso de grasas saturadas. En contraste, menciona que alimentos como el aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutos secos, y pescado fresco azul tienen componentes protectores para la salud cerebral, concluyendo que se ha comprobado que existen beneficios significativos en las dietas de perfil mediterráneo.
