Opciones saludables para el desayuno: frutas, avena, yogur y proteínas magras son ideales.
Los cereales son una opción nutritiva para el desayuno, aportando fibra, vitaminas del grupo B, minerales como hierro y magnesio, y carbohidratos complejos que liberan energía de forma lenta y sostenida. Esto es esencial para evitar picos de glucosa que pueden causar hambre repentina o cansancio. Expertos en nutrición han revisado más de 200 galletas y cereales del mercado y concluyen que, en términos generales, los cereales son más saludables que las galletas, haciéndolos preferibles para el desayuno diario.
Es fundamental elegir bien, ya que existen excepciones tanto positivas como negativas. No obstante, darse un capricho de vez en cuando no supone un problema significativo.
¿Se pueden tomar cereales para desayunar, pero no cualquiera?
Un desayuno ideal debería incluir alimentos que sean fuente de hidratos de carbono complejos, como los cereales, y que sean integrales, cuando sea posible. El desayuno típico español incluye cereales, que son el ingrediente básico de panes, bollos, galletas, y por supuesto, de cereales de desayuno, como los copos de trigo o avena, y el arroz inflado.
Sin embargo, si se busca una dieta sana, es importante evitar cereales muy refinados o aquellos que sean parte de productos grasos, azucarados o muy elaborados. Los expertos han comparado la composición nutricional de 230 galletas y cereales de desayuno que no están dirigidos específicamente al público infantil y han llegado a la conclusión de que los cereales ganan la batalla de la dieta saludable.
La tabla que sigue muestra el aporte medio de grasa saturada, azúcar y calorías de distintas categorías de cereales y galletas.
- Las principales categorías de cereales y galletas.
- Los productos de cada categoría con la mejor puntuación en la escala saludable de nuestros comparadores.
¿Cuáles son los cereales más saludables?
Al analizar los mejores productos de cada categoría, se observa que la galleta que ocupa el puesto más alto en la escala saludable está 14 puntos por debajo del cereal que ocupa el puesto más bajo. Más de la mitad de los cereales resultan “buenos” o “muy buenos” en esta escala.
| CATEGORÍA Y PRODUCTO MÁS SALUDABLE DE LA CATEGORÍA | Grasa saturada (g/100g) | Azúcar (g/100g) | Kcal. |
|---|---|---|---|
| COPOS DE AVENA (Apenas elaborados, molidos en fino o en grueso) | 1,4 | 4,1 | 372 |
| Crownfield Copos de avena suave (0,82 €/500 g) | 1,3 | 0,7 | 372 |
| MUESLI DE CEREALES (Mezclas de cereales, a veces con frutos secos, fruta y semillas) | 3,1 | 15,5 | 380 |
| El Granero Copos de 5 cereales (3,16 €/500 g) | 0,6 | 0,7 | 357 |
| CEREALES FITNESS (Extrusionados para obtener copos crujientes) | 1,5 | 14 | 377 |
| Hacendado Copos trigo integral y arroz 0% azúcar Linnea V (2,00 €/500 g) | 0,3 | 1 | 264 |
| CEREALES GRANOLA (Aglutinados y tostados) | 5,1 | 17,7 | 455 |
| Hacendado Muesli Crunchy 0% azúcares y 0% edulcorantes (2,00 €/500 g) | 1,4 | 3,2 | 401 |
| GALLETAS SIN AZÚCAR (Algunas utilizan edulcorantes) | 2,3 | 1,5 | 425 |
| Santiveri Galletas de avena sin gluten (2,29 €/600 g) | 1,5 | 2 | 420 |
| GALLETAS MARÍA (Receta clásica con variaciones) | 2,4 | 20,3 | 445 |
| Family Biscuits María del sur Integral con espelta (1,25 €/240 g) | 1,5 | 12 | 406 |
| GALLETAS INTEGRALES (Más fibra que las refinadas) | 2,7 | 20,4 | 452 |
| Santiveri Galletas de avena con salvado (2,66 €/270 g) | 2 | 2 | 478 |
| GALLETAS DIGESTIVE (Variedad en calidad nutricional) | 5,2 | 21,8 | 472 |
| Gullón Bio Digestive Chía (3,39 €/270 g) | 1,7 | 16 | 460 |
| GALLETAS DE CHOCOLATE (Capricho ocasional) | 5 | 26,3 | 475 |
| Gullón Bio Digestive Avena Choco (3,95 €/270 g) | 4,8 | 22 | 476 |
Cómo comprar cereales y galletas saludables
Los valores medios ofrecen pistas generales, pero en cada categoría hay saltos importantes; por ejemplo, dentro de las galletas “digestive”, algunas tienen solo 1,4 gramos de grasa, mientras que otras tienen diez veces más. Por ello, si buscas un desayuno diario, es crucial prestar atención al etiquetado nutricional:
- Revisar que por cada 100 gramos tenga menos de 10 g de azúcar, menos de 1,5 g de grasas saturadas, y más de 5 g de fibra.
- Evitar ingredientes sin valor añadido, como jarabes de glucosa o fructosa, edulcorantes y aditivos. Generalmente, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
- No dejarse llevar por términos comerciales como “fitness”, “light”
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